Better days ahead :-)

https://youtu.be/vuUA77RcdGg?si=KgRf-fyMG1aWN3BP

https://youtu.be/n_Fi8FC8B-4?si=mWZd9tnvpRlf2Yvp

개입할 자격이 있다.

https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=namu___b&logNo=223300928078&proxyReferer=https:%2F%2Fm.search.naver.com%2Fsearch.naver%3Fsm%3Dmtb_hty.top%26where%3Dm%26ssc%3Dtab.m.all%26oquery%3D%25EC%259B%2590%25ED%2598%2595%26tqi%3DiQqDYlqVWUZssnalQ4CssssstEG-417933%26query%3D%25EC%259B%2590%25ED%2598%2595%2B%25EC%258B%25AC%25EB%25A6%25AC%25ED%2595%2599&noTrackingCode=true

https://youtu.be/ZZcYjqhCkUs?si=GeggyrgfgBrBMJ1Q

심리학 용어를 아직 다 알지 못한다.

내가 본 최고의 자기 고백

다 괜찮다
당신이 옳다

https://youtu.be/WadZ_wJNsfg?si=-gd4jd36BVHGJqMg

일일이 깊이 눈 마주쳐 주는 것,
그 마음에 대해 하나하나 더 물어봐 주는 것

내 존재 자체를 온전히 인정하는 것이 나에게 친절한 것

https://youtu.be/eoQcXc3e3TE?si=bbD7pK29dcDmJqd5

압도되지 않는 게 중요한데..
메일을 쓰면서 자신의 고통을 이렇게 첫 번째, 두 번째, 세 번째.. 정리한 것만으로도 이 것에 도움이 되었겠다는 생각이 든다.

119구급대원을 걱정하는 글쓴이

아래는 다시 보며 기억할 부분들 캡쳐

끝까지 물어보기
스스로 의미를 부여하고 들여다 볼 수 있도록..

‘사는 게 이렇지’ 나름대로 결론이 지어져야
그래야 이 것에 대한 에너지가 더 이상 투입되지 않아요.

https://youtu.be/GWzCWJcS2TY?si=4bgugBpbj-J5FEo0

https://youtu.be/hEuLfRGGPKc

https://orwell.distancing.im/blog/burn-out

번아웃의 증상은?
번아웃의 발생과 통계적으로 유효하다고 보고된 현상은 다음과 같다. 아래 나열된 것들은 일종의 ‘번아웃 증상’이라고 할 수 있겠다.

• 부정적인 반응 및 공격성 증가
• 업무 생산성 감소
• 업무의 질 하락
• 퇴직
• 업무 불만족
• 낮은 참여도
• 무단결근

흥미로운 점은 이러한 번아웃 증상이 ‘전염성’이 있다는 것이다. 번아웃이 오면 동료들에게 부정적인 영향을 미칠 확률이 높아진다. 그리고 그러한 사회적 상호작용으로 인해 ‘번아웃’은 그 커뮤니티 내에서 영속하게 된다. 따라서 몇몇 학자들은 번아웃을 집단 단위(work group)에서 고려되어야 하는 현상이라고 지적하기도 한다.

앞서 신체적 건강(소진)이 번아웃을 유발한다고 설명했다. 하지만 반대로 번아웃이 신체 건강을 악화시키기도 한다. 번아웃은 주로 스트레스와 비슷한 양상으로 건강 문제를 유발한다. 따라서 두통, 만성피로, 위장관 문제, 근육 긴장, 고혈압, 감기, 수면 문제 등과 같은 스트레스 증상이 나타난다. 뿐만 아니라 10년 동안 추적관찰을 진행한 한 연구에 따르면 번아웃은 심혈관계 질환 발생과 유의한 관계가 있으며, 물질 남용과도 관련이 있는 것으로 나타났다.

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진단: 번아웃은 어떻게 진단되나?
번아웃은 공식적인 정신질환이 아니기 때문에 별도의 진단 기준은 없다. 대신 번아웃을 평가하기 위한 다양한 평가 도구가 존재한다. 하지만 문제는 정의가 다양한 만큼 평가 도구들이 진단하고자 하는 부분도 상이하다는 것이다. 사실 번아웃은 원래 사람을 대하는 직업(특히 의료계 종사자)을 대상으로 진행한 연구에서 확립된 개념인데, 그 이유 때문에 그러한 직군을 대상으로 한 평가 도구들이 별도로 존재한다. 경우에 따라서는 번아웃의 세 가지 요소인, 소진, 냉소주의, 비효율 중 일부에만 집중하여 평가를 하는 도구들도 있다. 널리 알려진 도구들은 아래와 같다. 아래 도구들은 대부분 유료로 구매하여 사용해야 한다. 관심이 있다면 검색하여 이용해보자.

• MBI(Maslach Burnout Inventory): 흔히 표준적인 도구로 활용된다. 의료계 종사자를 위한 도구(MBI-HSS/MP), 사람을 대하는 직군 종사자를 위한 도구(MBI-HSS), 교육계 종사자를 위한 도구(MBI-ES), 학생을 위한 도구(MBI-GS(S))가 있고, 보다 보편적인 사용을 위한 도구(MBI-GS)가 있다. 번아웃의 세 가지 요소를 모두 평가한다.
• BBI(Bergen Burnout Inventory): MBI와 마찬가지로 번아웃의 세 가지 요소를 모두 평가한다.
• OLBI(Oldenburn Burnout Inventory): ‘소진’과 ‘비효율’, 두 요소를 집중적으로 평가한다.

• SMBM(Shirom-Melamed Burnout Measure): ‘소진’에 집중해 번아웃을 평가하되 신체적 소진, 정신적 소진, 그리고 인지적 피로(일종의 Brain fog)를 구분한다.
• CBI(Copenhagen Burnout Inventory): ‘소진’에 집중해 번아웃을 평가하되 신체적 소진과 심리적 소진을 구분한다.

이러한 도구를 찾아서 이용하는 게 불편하다면 아래 두 가지 정보를 더 살펴보고 내가 번아웃에 해당하는지 생각해보자. 첫 번째는 번아웃이 발생하는 양상이고, 두 번째는 번아웃과 우울증의 유사성이다.


경과: 번아웃은 어떤 양상으로 발생하나?
번아웃의 경과를 설명하는 많은 모델들이 있다. 해당 모델들에 따르면 번아웃의 발생은 다음과 같은 일련의 순서로 발생한다. 우선 과중한 업무 부하로 인해 ‘소진’이 가장 먼저 발생한다. 이때 소진은 신체적 소진과 정서적 소진을 모두 포함한다. 이로 인해 ‘냉소주의’가 심화되기 시작하는데, 그 결과 업무에 대한 관심을 잃고, 사람들에게 부정적으로 반응하게 된다. 이것이 더 지속되면 스스로가 무가치하고 쓸모없다는 생각이 이어지면서 ‘비효율’이 나타나게 된다. 그 결과, 성취가 줄고 실수가 늘어나기 시작한다.

최근 모델들은 번아웃의 경과를 유발요인 관점에서 설명하기도 한다. 해당 모델에 따르면 번아웃은 다음과 같은 순서로 발생한다. 우선 ‘직무 스트레스 유발원(job stressor)’이 나타나는데, 이는 주로 업무 요구도와 개인이 가용할 수 있는 내적 또는 외적 자원의 불균형으로부터 발생한다. 이는 개인에게 ‘압박(strain)’을 만들어내게 되는데, 그 결과 정서적 소진과 함께 불안감이 발생한다. 압박 상태에 놓인 개인은 그에 대한 ‘방어적인 대처전략(defensive coping)’을 발휘하게 되는데, 그 대처전략이 냉소주의다.

JD-R(Job Demands-Resources), COR(Conversation of Resources), AW(Areas of Worklife) model과 같이 요구와 자원 사이의 불균형 측면에서 번아웃의 발생을 설명하는 모델도 있다.


우울증: 번아웃인가? 우울증인가?
번아웃은 종종 우울증과 비슷한 모습으로 나타나기도 한다. 번아웃을 평가하는 지표(SMBM)와 WHO가 우울증을 스크리닝하기 위해 만든 지표(PHQ-9) 사이에 중복되는 문항도 많다. 많은 연구들은 번아웃과 우울증 사이에 어느 정도 상관관계가 있는 지점이 있다는 것을 지지하고 있다. 번아웃과 우울증은 분명 서로 연결되어 있다. 핀란드에서 진행한 한 연구에 따르면, 직장에서 나타난 문제로 인해 우울증이 생기는 경우, 번아웃이 그 과정의 첫 번째 현상이 되기도 한다. 따라서 내가 번아웃인지 궁금하다면, 우울증에 대해 평가해보는 것도 나쁘지 않은 방법이다. 우울증에 대한 설명은 별도로 업로드한 글을 참고하자.

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치료와 예방: 번아웃을 벗어나거나 피하는 방법은?
번아웃에 대처하기 위해서는 개인의 노력이 먼저 선행되어야 한다. 사회적 또는 조직적 노력보다도 말이다. 물론 연구 결과는 상황적 요소가 번아웃을 만들었다는 것을 분명히 지지하고 있지만, 야속하게도 치료와 예방 측면에서 연구들은 개인의 노력을 지지하고 있다. 가장 추천되는 권고사항들은 아래와 같다.

1. 업무 패턴 바꾸기

적게 일하기, 야근 줄이기: 가능하다면(…) 효과적인 방법이다. 이를 위해 주기적으로 업무 부하(workload)를 측정하는 것이 도움이 된다. 방법은 간단하다. 하루의 업무 부하가 얼마나 강했는지 0~10점으로 평가하고, 업무부하가 계속 쌓인다면 어떻게든(…) 의식적으로 부하를 줄이는 것이 필요하다.
휴식 기간을 더 잦은 간격으로 가지기: 한두 시간에 한 번씩 의무적으로 업무 환경에서 벗어나 일상에 초점을 맞추는 시간(예: 다른 생각을 하지 않고 커피맛만 온전히 느껴보기)을 가지는 것이 효과적이다.
삶에서 업무 외 다른 영역의 비중을 높이기: 영역은 상관없다. 취미여도 괜찮고, 집안일이어도 괜찮다.
업무 방식 변화 주기: 같은 업무라도 업무를 진행하는 방식을 다양하게 바꾸는 것(Job crafting이라고 불린다)이 도움된다.

2. 대처 전략 배우기

인지행동치료: 인지행동치료에서는 마음속에 떠오르는 생각에 효과적으로 대처하는 방법을 교육한다. 이는 번아웃을 해결하고 이후 같은 상황이 재발하지 않도록 하는 데에 중요한 자원이 된다.
문제해결 역량 증진: 경우에 따라 갈등해결, 시간 관리 등과 같은 문제해결 방법을 익히는 것이 도움되기도 한다.

3. 사회적 지지 늘리기

동료 및 가족과 교류하는 시간을 늘리는 것이 중요하다.
특히 사회적으로 연결되어 있는 느낌(a sense of community)은 ‘냉소주의’를 감소시키는 것과 관련이 있다.

4. 이완 전략 활용하기

인지행동치료: 인지행동치료에서는 점진적근육이완법(Progressive Muscular Relaxation), 마인드풀니스(Mindfulness) 등을 활용하는데, 이는 몸과 마음을 이완시키는 데에 효과적이다.
명상, 요가 등: 이외 일반적으로 심신을 안정시키기 위해 사용하는 방법들도 유효하다.

5. 신체 건강 증진하기

번아웃의 세 가지 요소 중 하나가 ‘소진’이라는 것을 기억하는가? 그리고 번아웃의 경과를 설명하는 모델에서 ‘소진’이 가장 먼저 발생한다는 것을 기억하는가? 그렇다면 신체 건강이 얼마나 중요한지는 잘 이해할 것이다. ‘소진’에는 신체적 피로, 무기력감 등이 포함되기 때문이다. 신체 건강을 증진시키기 위해서는 운동을 하는 것이 효과적이다. 연구에 따르면 운동의 형태는 큰 상관이 없지만, 가장 쉽고 효과적인 건 ‘달리기’다. 2023년 7월에 영향력 있는 의학저널에 발표된 연구 결과에 따르면 16주 동안 주 2회 이상 달리기를 하는 것은 항우울제를 정기적으로 복용하는 것과 동일한 효과가 있었다.
운동 외에도 숙면과 영양이 중요하다.

6. 자기 이해 높이기

다양한 자기 분석 기술, 컨설팅, 심리상담 등이 이에 해당한다. 자기 이해를 높인다는 것은 현재 상황과 그 상황을 대하는 자신의 생각, 그리고 그에 대한 자신의 행동(대처전략)을 이해한다는 것이다. 이와 같이 자신으로부터 거리두기(인지치료에서는 이를 디스턴싱,distancing이라고 한다)는, 특정한 상황과 생각이 부정적인 감정으로 이어지지 않도록 도와준다.


요약
∙ 번아웃은 다음 세 가지 요소로 구성된다.

1) 소진: 압도하는 무기력함과 지침
2) 냉소주의: 직장 및 업무에 대한 냉소적인 태도와 거부감
3) 비효율: 떨어지는 업무 수행 능력 및 효율과 그로 인해 유발되는 무능한 느낌

∙ 번아웃은 질환이 아니기 때문에 진단될 순 없다. 하지만 우울증과 비슷한 형태를 보이기도 한다.

∙ 번아웃이 발생할 땐 흔히 소진 → 냉소주의 → 비효율 순서로 발전하게 된다.

∙ 치료와 예방을 위해서는 다음 여섯 가지가 중요하다.

업무 패턴 바꾸기: 업무부하를 줄이자. 그게 어렵다면 방식에 변화를 주자.
대처 전략 배우기: 생각을 다루는 방법을 배우고, 문제해결 역량을 높이자.
사회적 지지 늘리기: 사람들과 더 연결되어 있도록 하자.
이완 전략 활용하기: 신체적, 정신적 이완을 연습하자.
신체 건강 증진하기: 운동, 숙면, 영양에 주의를 기울이자.
자기 이해 높이기: 상황과 그에 대한 자신의 반응을 이해하고 그로부터 거리두는 법을 배우자.
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참고문헌
Maslach C, Leiter MP. Understanding the burnout experience: recent research and its implications for psychiatry. World Psychiatry. 2016 Jun;15(2):103-11. doi: 10.1002/wps.20311. PMID: 27265691; PMCID: PMC4911781.

Edú-Valsania S, Laguía A, Moriano JA. Burnout: A Review of Theory and Measurement. Int J Environ Res Public Health. 2022 Feb 4;19(3):1780. doi: 10.3390/ijerph19031780. PMID: 35162802; PMCID: PMC8834764.

Khammissa RAG, Nemutandani S, Feller G, Lemmer J, Feller L. Burnout phenomenon: neurophysiological factors, clinical features, and aspects of management. J Int Med Res. 2022 Sep;50(9):3000605221106428. doi: 10.1177/03000605221106428. PMID: 36113033; PMCID: PMC9478693.

Naczenski LM, Vries JD, Hooff MLMV, Kompier MAJ. Systematic review of the association between physical activity and burnout. J Occup Health. 2017 Nov 25;59(6):477-494. doi: 10.1539/joh.17-0050-RA. Epub 2017 Oct 7. PMID: 28993574; PMCID: PMC5721270.

Leo CG, Sabina S, Tumolo MR, Bodini A, Ponzini G, Sabato E, Mincarone P. Burnout Among Healthcare Workers in the COVID 19 Era: A Review of the Existing Literature. Front Public Health. 2021 Oct 29;9:750529. doi: 10.3389/fpubh.2021.750529. PMID: 34778184; PMCID: PMC8585922.

Bianchi R, Schonfeld IS, Laurent E. Burnout-depression overlap: a review. Clin Psychol Rev. 2015 Mar;36:28-41. doi: 10.1016/j.cpr.2015.01.004. Epub 2015 Jan 17. PMID: 25638755.

https://v.daum.net/v/20240202105306848